Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (окончание)1

Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)

Соловьева Светлана Леонидовна доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90. E-mail: S-Solovieva@ya.ru

Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.

Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.

_______________________

1 начало в № 4 (26) за 2019 год. ↑

Расслабление мимических мышц

Самым простым, однако довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями, для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа: «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслаб-ляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Первоначально фокус внимания сосредоточен на лице в целом. Можно использовать формулу «Лицо как маска из теплого воска», а также «Мое лицо постепенно разглаживается и расслабляется». Затем внимание мысленно перемещается сверху вниз, затрагивая последовательно лоб, брови, глава, щеки, линию рта, подбородок. Расслабление мышц лица начинается с лобных мышц: «Внимание полностью сосредоточено на мышце лба. Есть ли на лбу горизонтальные морщины? Есть ли вертикальные морщины? Какова температура лба? Есть ли напряжение?». После того как внимание будет устойчиво сосредоточено на лобной мышце, используется формула: «Мой лоб разглаживается и расслабляется». Затем такая же процедура проделывается в области бровей: вначале внимание устойчиво фиксируется в этой зоне, затем формула «Брови разглаживаются и расслабляются». То же самое в отношении глаз, затем области щек.

Самое сложное в упражнении — расслабить линию рта. Первоначально внимание сосредотачивается и некоторое время удерживается на линии рта: «Линия рта напряжена или расслаблена? Уголки губ приподняты или опущены? Какова температура губ? Напряжена ли верхняя губа? Напряжена ли нижняя губа?». После того как внимание устойчиво удерживается в зоне рта, применяется формула: «Линия рта прямая. Линия рта разглаживается и расслабляется». В завершение процедуры используются заключительные формулировки: «Лицо разглаживается и расслабляется»; «Мое лицо спокойное и расслабленное»; «Лицо как маска из теплого воска».

Расслабление мимических мышц выполняется систематически в состоянии покоя, например, непосредственно перед сном. Постепенно формулировки могут сокращаться и сворачиваться; когда упражнение вполне освоено в процессе тренировки, для расслабления бывает достаточно формулировки «Мое лицо спокойное и расслабленное, как маска из теплого воска». В такой краткой форме формула может применяться в случае необходимости, например, в напряженных жизненных ситуациях, требующих спокойной, свободной от чрезмерных эмоциональных реакций, объективной оценки событий.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это ни звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость. Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Контроль дыхания

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является одним из самых древних методов снятия эмоционального напряжения. За несколько столетий до нашей эры он уже применялся для общей релаксации и снижения чувства тревоги. Через контроль дыхания накапливалась также энергия, необходимая для выполнения сложных видов деятельности, требующих максимальной мобилизации всех ресурсов. Менталитет кельтского воина включал в себя психологическую подготовку, в которой ключевую роль играла постановка дыхания, позволяющая в совершенстве овладеть применением конкрет-ного вида оружия; не случайно римские императоры подбирали себе телохранителей из числа кельтов и перенявших кельтскую технику германцев. Известно, что перед поединком кельты длительное время пребывали в неподвижности, используя особую технику дыхания, с помощью длительной концентрации сознания приводили себя в состояние максимальной мобилизации; в бою это состояние трансформировалось в феномен, известный как «боевая ярость» или «бешенство героя». Скандинавские воины-берсерки перед боем также проходили длительную процедуру психологической подготовки, с помощью дыхания и движений, имитирующих поведение животного, входя в образ зверя. Ритуально-магическая церемония подготовки сменялась преображением берсерка во время боя, не только настраивающем на схватку, но и воздействующем на психику противника: мало кто сохранял хладнокровие при виде воющего от ярости, брызжущего пеной воина-зверя, не замечающего в своем исступлении ни ран, ни усталости. Элементы берсеркерских тренировок с их специфической психологической подготовкой проникли в быт многих воинов Швеции, Норвегии, Дании и особенно Исландии. Викинги входили в состояние, которое на Востоке называют «просвет-ленным сознанием»; они шли к этому состоянию не через отрешенность и медитацию, а через боевую ярость, и тогда они становились непобедимыми воинами. Расторможенное сознание включало крайнюю быстроту реакции, обостряло периферийное зрение и, вероятно, обеспечивало некоторые экстрасенсорные навыки. Берсеркерство помогало отбивать опасные удары, но если уж удар оказывался пропущен, оно позволяло «не заметить» его. Множество независимых источников сообщают: викинг в какой-то мере сохранял боеспособность даже после чудовищных ран, с отсеченной ногой или рукой, раскроенной грудью, пробитым животом он продолжал сражаться. Сохранились также описания случаев, когда берсеркер не просто избегал раны, не просто мог ее терпеть, но, получив удар, оставался при этом невредим.

Хатха-йога основывается на использовании различных способов дыхания. Регулиру-емое дыхание стало основным компонентом таких боевых искусств, как тай-ши и кун-фу. Школы единоборств, суммировав технику дыхания, технику движений, энергетику и возможность трансформации сознания, превратились в высокое искусство.

Самыми эффективными способами достижения психофизиологического состояния релаксации являются приемы диафрагмального дыхания, которым к тому же и легче всего научиться. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким, так как при этом воздухом наполняются нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.

Б.Д. Карвасарский рекомендует три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы, чтобы вызвать более глубокое состояние расслабления.

Дыхательное упражнение № 1. Описывается в йоге под названием «полное дыхание». Оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот, так как носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий воздух. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха — 2-3 секунды. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха длится только 1 секунду, а затем вновь начинается плавный вдох. Многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно пациента просят прекратить упражнение после появления головокружения.

Дыхательное упражнение № 2. Метод описывается в литературе по йоге под названием «подсчет дыхания». Упражнение выполняется в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Живот начинает выпячи-ваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды (пациент считает про себя: «одна тысяча, две тысячи»). После вдоха следует сделать паузу, равную 1 секунде. На третьей стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения пациента просят прекратить упражнение.

Дыхательное упражнение № 3. Метод предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации. Он ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, обладает некоторым потенциалом для сокращения частоты сердечных сокращений. Пациенту дается следующая инструкция. Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения». Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки». Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд. Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 секунд. Этап 4: «Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1-2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду. Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продол-жительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, его можно практиковать 10—20 раз в день. Можно превратить его в утренний, дневной или вечерний ритуал, а также использовать в стрессовых ситуациях. Поначалу немедленной релаксации можно не заметить, но после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабиться в случае необходимости. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете формирует более спокойное и мягкое отношение к происходящему, своего рода антистрессовую установку.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы само-внушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы — это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы. Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе. Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограм-мирования. Осуществляется оно так:

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительную оценку себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам. Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя опреде-лённые слова, такие как: «Я — супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Внушение

Метод внушения является наиболее частым способом словесного оказания психологи-ческого воздействия на человека в нужном внушающему направлении. Внушение — это подача информации, воспринимаемой без критической оценки и оказывающей влияние на течение нервно-психических и соматических процессов реципиента. Путем внушения вызываются ощущения, представления, эмоциональные состояния и волевые побуждения, а также оказывается воздействие на вегетативные функции без активного участия личности, без логической переработки воспринимаемого.

Основным средством внушения является слово, речь суггестора (человека, произ-водящего внушение). Неречевые факторы (жесты, мимика, действия) обычно оказывают дополнительное влияние. В медицинской практике используются соответствующие приемы внушения в бодрствующем состоянии, в состоянии естественного, гипнотического и наркотического сна.

Формулы внушения обычно произносятся повелительным тоном, с учетом состояния больного и характера клинических проявлений заболевания. Они могут быть направлены как на улучшение общего самочувствия (сна, аппетита, работоспособности и др.), так и на устранение отдельных невротических симптомов. Обычно внушению наяву предшествует разъяснительная беседа о сущности лечебного внушения и убеждение больного в его эффективности. Эффект внушения тем сильнее, чем выше в глазах пациента авторитет врача, производящего внушение. Степень реализации внушения определяется также особенностями личности больного, выраженностью «магического» настроя, веры в возможность влияния одних людей на других с помощью неизвестных науке средств и способов.

Внушение в состоянии естественного сна путем нашептывания фраз спящему ребенку применяли И.В. Вяземский (1903), Бурдон (Burdon Ch., 1904) и др. (см. [18]). Оно проводится тихим голосом, но внушающим тоном. Фразы, направленные на углубление сна, чередуются с лечебными внушениями, повторяемыми с паузами. За сеанс проводится до 6 серий таких внушений.

Самовнушение — это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний себе самому. В психотерапевтической практике применяются различные методики самовнушения. Чаще всего они представляют собой варианты давно предложенной методики самовнушения по Куэ (Соué Е., 1928, см. [18]). Самовнушение является основой (или одним из существенных механизмов лечебного действия) многих других методов психотерапии (аутогенной тренировки, например).

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц — мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил. В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

Данную процедуру нужно повторить несколько раз.

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздра-жительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

Методы регуляции психического состояния путем манипулирования образами внутренней психической реальности

Визуализация

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегу-ляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразной активизации воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Одной из причин формирования эмоционального напряжения и психологического дискомфорта является то, что в нашем сознании, в нашем представлении регулярно сами собой (самопроизвольно) появляются образы, нагруженные негативными переживаниями. Эти образы, как будто приобретая самостоятельное существование, вплетаются в повседневную психическую реальность, создавая негативный эмоциональный фон; они развиваются, приобретая время от времени убедительность и яркость, что снижает объективность интеллектуальной деятельности в оценке происходящих событий настоящего. Эти спонтанные образы отражают и повторно воспроизводят пережитый жизненный опыт; психические травмы прошлого оживают: травмированная психика продолжает в воображении травмировать сама себя.

Психологическая помощь состоит в том, чтобы с помощью определенной техники добиться того, чтобы образы вызывали нейтральные и, если это возможно, даже положительные эмоции. Существует три основных варианта изменения образа: 1) прямое изменение проблемного образа в ресурсном направлении; 2) интеграция в проблемный образ ресурсного образа, который может вобрать его в себя, переработать в себе, придав ему другое эмоциональное содержание; 3) изменение расположения, размеров, яркости проблемного образа в целостном психическом поле, заполненном другими, разными по эмоциональному содержанию образами. Наиболее часто применяется следующий прием: в состоянии релаксации, например лежа с закрытыми глазами, в воображении воспроиз-водится проблемный образ. Желательно некоторое время наблюдать этот образ, добиваясь того, чтобы он был максимально приближен к реальности. Затем в проблемный образ помещается уменьшенный, но потенциально более значимый, более интенсивный ресурсный образ, который начинает постепенно расти, приобретая яркость, выразительность, вкус, цвет и аромат реальности, постепенно поглощая проблемный образ. Процедура повторяется несколько раз до тех пор, пока негативные эмоции, связанные с проблемным образом, не угаснут. Техника считается завершенной, если из травматичного проблемный образ перейдет в категорию нейтральных, констатирующих, но не беспокоящих образов-воспоминаний, фиксирующих события прошлого.

Медитация

В формировании стрессоустойчивости в последнее время все большее распростра-нение за рубежом, прежде всего в западных странах, находит метод медитации. Сам процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума, на фоне мышечной релаксации и расслабляющего ритма дыхания. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами психической саморегуляции заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха. Настойчивая практика медитации со временем приносит плодотворные результаты. Человек научается управлять своей психикой, быть подлинным хозяином собственных мыслей и эмоций. Техник медитирования множество. Каждый человек может в конечном счете остановиться на том варианте упражнения, который субъективно будет наиболее для него приемлемым. Однако далеко не все люди останавливают свой выбор на данном методе психической саморегуляции. При этом они руководствуются разными соображениями. Одни, например, не решаются даже на время оградить себя от внешних воздействий, освободиться от потока мыслей. Другие считают медитацию частью ритуалов каких-то религиозных конфессий, с которыми они не хотят иметь ничего общего.

Йога

Большинство известных сегодня видов психической саморегуляции, используемых в них методических приемов и процедур так или иначе, прямо или косвенно, но уходят своими корнями в древнеиндийскую систему йоги, созданную усилиями многих поколений людей. Не является в этом смысле исключением и та же аутогенная тренировка. Ее создатель, немецкий психотерапевт И. Шульц, прежде чем изложить свою концепцию AT, посетил Индию и основательно познакомился с опытом местных йогов. Метод БОС, позволяющий человеку научиться произвольно управлять обычно неосознаваемыми процес-сами, протекающими в организме, стал применяться в западных странах только во второй половине двадцатого века. Йоги умели в совершенстве овладевать подобными приемами самовоздействия с давних времен и без помощи какой-либо специальной аппаратуры. Ограничимся этими примерами, хотя, в принципе, их можно было бы приводить и дальше.

Йога — это детально разработанная система всестороннего физического и психи-ческого развития человека, укрепления и сохранения его здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке. Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие йога трактует как важнейшие условия здоровой жизни. Наряду с таким подходом существует и мнение о том, что йогу следует рассматривать как религиозно-философское учение. Однако оно встречает категорическое возражение прежде всего со стороны признанных авторитетов в этой области. Один из них, директор Научно-исследовательского института йогов Дхирендра Брахмачари, высказывает развернутое суждение о сущности йоги. По его мнению, «йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее — последовательно развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функциониро-вание мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги…». Большинство авторов, насколько позволяют судить специальные публикации по этому направлению, склонны видеть в йоге прежде всего науку. Так, Шри Свами Рама (1995), йог высочайшей квалификации, ученый и философ, определяет йогу как универсальную науку для самосовершенствования и рассеивания невежества. Все методы саморазвития, считает он, какие только можно найти в различных религиях, уже были описаны в йогической литературе. Сегодня йога является предметом научных исследований в целом ряде специальных институтов и отдельных лабораторий в самой Индии, а также в США и во многих европейских странах. Их результаты регулярно публикуются в журналах по данной проблематике, монографических изданиях, популярной литературе. Полученные с опорой на современные достижения в области естественных наук и организации эксперимента, они лишь подтверждают в главном те огромные возможности йоги по физическому и психическому совершенствованию человека, укреплению его здоровья, о которых уже хорошо знали те, кто еще с древних времен стоял у ее истоков.

Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так как древнеиндусскую психологическую науку и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи. А.Д. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом, полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. В изданиях самого последнего времени тоже проводится мысль о том, что йога выявляет себя прежде всего как строжайшая наука, овладевшая всей глубиной психологии человека. Тщательное изучение практического опыта йогов позволит, по мнению одного из крупнейших специалистов в этой области, В. Эванса-Вентца, психологам и физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма во время как обычных, так и необычных, удивительных состояний сознания [23].

Самоконтроль является главным условием успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе «йога». Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплини-руют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.

Выполнение асан, то есть специальных поз тела, ведет к укреплению и развитию совершенного физического здоровья. Согласно учителям йоги, ключ к успеху заключается в обязательном соблюдении трех условий: последовательности, регулярности и умеренности. Движения ученика должны быть не только правильными, но и плавными, мягкими, не допускающими никакого насилия над организмом. Вместе с тем надо поддерживать устойчивое сосредоточение на той части тела или том физиологическом органе, на которое направлено воздействие асаны. Тот, кто следует этим наставлениям, обязательно ощутит на себе благотворное, оздоровительное воздействие асан. Обретение необходимого опыта в исполнении асан позволяет ученику органично включить в программу занятий элементы пранаямы, то есть дыхательные упражнения. Они тоже требуют осознанной и строго контролируемой техники исполнения. Пранаяма, или наука об управлении дыханием, вобрала в себя за многовековую историю йоги уникальные знания о правильной организации дыхания и его возможностях в профилактике заболеваний, укреплении организма, поддержании и восстановлении физического здоровья человека. Специальные упражнения йоги ориентированы на развитие психического здоровья человека, в том числе его восприятия; укрепление памяти; овладение дисциплиной ума и раскрытие своих умственных способностей; воспитание терпения и воли; обретение навыков управления своими настроениями и эмоциональной сферой.

Систематические и правильно организованные занятия йогой влекут за собой коренные изменения личности. Под их воздействием человек становится все более совершенным субъектом самоуправления. Психическое равновесие и стабильность становятся его характерными чертами. Крепкое физическое и психическое здоровье является одним из самых ценных вознаграждений занимающемуся йогой за настойчивость и последовательность на этом пути.

Техиники нейро-лингвистического программирования (НЛП)

Следует отметить, что регулирующая сила образов (зрительных, слуховых и пр.) намного мощнее и действеннее словесных, речевых внушений, на основе которых строится обычный гипноз. Эта особенность сложилась в процессе филогенетического развития человека, получившего в наследство от животного мира высокоорганизованную первую сигнальную систему высшей нервной деятельности, регулируемую и саморегулируемую посредством образов, комплексов чувственных раздражителей.

Было установлено, что образы локализуются во внутреннем психологическом пространстве личности и определенным образом кодируются в соответствующей системе информации, то есть модальности: зрительной, слуховой, тактильной и пр. Часто некоторые образы пережитых нами событий и ситуаций отличаются необычной яркостью, большими размерами, мрачностью, становятся «застойными», навязчивыми. Кроме того, на степень эмоциональной вовлеченности человека в воспоминаемое событие влияет способ, которым реализуется данное воспоминание. Человек может «видеть» ранее пережитую ситуацию «со стороны», как в кино, и в этом случае сопровождающие эти события эмоции будут отсутствовать. Если же субъект будет мысленно воспроизводить стрессогенную ситуацию с точки зрения ее участника, он переживет то же эмоциональное потрясение. Можно, например, эмоциогенные ранее образы превратить в безразличные, или, более того, полностью лишить их информационной значимости, представив их тем или иным образом разрушенными.

Борьба с нежелательными психическими состояниями, влечениями и реакциями есть не что иное, как борьба с теми конкретными образами и присущими им субмодальностями, которые вызывают эти явления. Поэтому каждой психокоррекции предшествует важный этап выявления той особой «субъективной картинки», того зрительного или иного образа, который вызывает отрицательное состояние. Сама же непосредственная практика психо-коррекции, как уже говорилось, состоит в том, чтобы модифицировать или разрушить тот образ, который индуцирует отрицательные состояния. Прежде чем изложить практические приемы психокоррекции, следует предупредить, что их кажущаяся простота не умаляет их эффективности. Более того, действенность приемов существенно возрастет, если они применяются, что называется, «по горячим следам» стрессогенных событий, то есть в качестве именно неотложной помощи. Необходимость в такого рода самопомощи возникает при развитии доминантных состояний, когда, например, человека одолевают навязчивые мысли, образующие бесконечную «умственную жвачку», мешающую сосредоточиться на работе днем и уснуть ночью.

Практические приемы, которые могут использоваться самостоятельно, описываются ниже в порядке их возрастающей сложности. Следует лишь напомнить, что устранить ту или иную навязчивость или отрицательное состояние — это значит выявить, а затем разрушить или существенно видоизменить тот чувственный образ, который их провоцирует.

Изложенные техники самокоррекции психических состояний человека, несомненно, представляют собой новый этап в развитии психотерапии, обогащающей свои методы за счет интенсивно формирующейся новой научной дисциплины — информациологии. Несомненно, что в начале нашего столетия и само психическое развитие человека оказалось готовым к эффективному использованию тех преимуществ психорегуляции, которыми обладает мозг как суперинформационная система. Известный исследователь программного управления психикой Джон Лили указывал достаточно определенно на те возможности человеческого мозга, которые имеют прямое отношение к методам аутопсихотерапии, изложенным выше. Исследователь отмечал: «В процессе извлечения программ из памяти в определенных пределах могут быть осуществлены желаемые подавления, поправки, добавки и новые построения… Их можно перевести в сознательное состояние и уже отсюда ослабить, модифицировать или изменить по желанию» [9]. Таким образом, есть основание полагать, что в ближайшее время, в связи с впечатляющим развитием информациологии, человек полностью овладеет новым, уже достаточно определившимся видом информационного лечения — системой неотложной аутопсихо-терапии.

1. Разрушение образа. Образ личности, предмета или события, эмоциональную интенсивность воспоминания которого человек хочет нейтрализовать, следует представить в виде цветного стеклянного витража. Даже необходимо мысленно «стукнуть» по нему хорошенько молотком и посмотреть, как он разбился на тысячи мелких осколков и распадается. Может понадобиться повторить этот прием несколько раз, чтобы сделать это полностью и навсегда. Необходимо помнить, что подобная разрушительная акция может создать амнезию на объект или событие, закодированные в образе. Но бывает, что «картинка» не исчезает полностью, а изменяется таким образом, что она перестает быть эмоционально значимой.

2. Уничтожение фильма. В отличие от предыдущего, настоящий способ предпо-лагает, что «ключевой образ» представляется не одной «картиной», а множеством «кадров фильма», запечатлевших последовательные фазы события. Следовательно, в данном случае существенно снижается вероятность того, что в памяти сохранится какой-то эпизод события, сохраняющий стрессогенные свойства. Данный пример разрушения заключается в том, чтобы «смотреть фильм», когда он останавливается и проекционная лампа прожигает дырку в каждом кадре. Можно и просто сжечь такой фильм дотла на костре.

3. «Взрыв» образа. Действенность данного метода основывается на очень быстром усилении (интенсификации) ведущей субмодальности образа, так что она превышает благо-разумный предел и «лопается» вместе с образом, который восстановлению не подлежит. Методически это делается так. Субъект заставляет себя увидеть соответствующую «картинку», а затем быстро увеличивает ее яркость (или размер, цветность, контрастность и т.п.). Этот прием быстро повторяется раз за разом до тех пор, пока что-то не «лопается», — и образ уходит из актуального психологического пространства личности, теряя свое стрессогенное свойство.

4. Смена точки зрения на воспоминаемое событие. В НЛП была открыта важная закономерность, заключающаяся в том, что сила эмоциональной реакции на воспоминаемое событие зависит от того, каким «способом» субъект его представляет в настоящий момент. Он может вообразить его так, как оно реально воспринималось своими глазами (ассоции-рованно), а может представить себя и в качестве отстраненного наблюдателя, рассмат-ривающего себя же в воспоминаемой ситуации со стороны, как в кино (диссоциированно). Во всех случаях, когда представляемая ситуация воспринимается отстраненно, диссоции-рованно, эмоциональная реакция на нее отсутствует. Этот прием настолько действенен, что он снимает даже физическую боль, если его применить, к примеру, в зубоврачебном кресле и постараться посмотреть на себя в это время «со стороны».

Заключение

Оказание психологической помощи становится все более популярным; возникает необходимость овладения методами самопощи в трудных жизненных ситуациях. В отношении профессий, связанных с длительным психическим напряжением, переживанием угрозы, опасности, хроническими эмоциональными перегрузками существует необходимость в овладении методами экспресс-самопомощи, связанной с умением за короткое время снять эмоциональное напряжением, нивелировать психологические перегрузки, расслабиться, восстановить работоспособность и продуктивность психической деятельности.

С этой целью наиболее эффективны методы контроля дыхания и методы мышечной релаксации, которые часто применяются вместе, что обеспечивает более выраженный эффект релаксации. В пособии описаны в качестве основных техник: метод контроля дыхания, метод расслабления мышц лица, метод расслабления мышц тела (аутогенная тренировка и метол прогрессивной мышечной релаксации), а также дополнительные методики, показавшие свою эффективность для краткосрочного воздействия.

Важным способом формирования стрессоустойчивости как устойчивой личностной характеристики является умение перестраивать внутреннюю субъективную психическую реальность путем манипулирования внутренними образами. С этой целью применяются техники медитации, визуализации, приемы йоги и нейролингвистического программиро-вания. Изложены наиболее эффективные приемы нивелирования патогенных, негативно окрашенных образов, спонтанно всплывающих в воображении и отражающих пережитый травматический опыт.

Литература

1.   Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. – Казань: Казан. гос. университет, 1976.

2.   Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. – СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.

3.   Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. – М: Акад. наук СССР, 1983.

4.   Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. – С. 139–152.

5.    Гриндер Д., Бэндлер Р. Формирование транса. – М.: Каас, 1994. – 272 с.

6.   Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. – С. 55–65.

7.   Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. – М.: Наука, 1980.

8.   Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с.

9.   Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. – Киев, 1994. – С. 44.

10.   Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. – СПб., 2003. – С. 433.

11.   Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука, 2001.

12.   Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2010. – 519 с.

13.   Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.

14.   О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.

15.   Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.

16.   Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.

17.   Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия / ред.-сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. – Минск: Харвест, 2002. – 480 с.

18.   Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 1999. – 753 с.

19.   Хеллингер Б. Источнику не нужно спрашивать пути. – М.: Институт консультиро-вания и системных решений, 2005. – 308 с.

20.   Холл М., Боденхеймер Б.Г. Как оказывать влияние на людей: как управлять сознанием. – М.: АСТ; Астрель, 2004. – С. 381.

21.   Цицерон. Избранные сочинения. – М.: Художественная литература, 1975. – С. 271.

22.   Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / пер. с нем. – М.: Медицина, 1985. – 32 с.

23.   Эванс-Вентц У. Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. – Киев: Пресса Украины, 1993.

Ссылка для цитирования

УДК 159.9(092):615

Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (окончание) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. – 2020. – Т. 8, № 1(27) [Электронный ресурс]. – URL: http://medpsy.ru/climp (дата обращения: чч.мм.гггг).

Все элементы описания необходимы и соответствуют ГОСТ Р 7.0.5-2008 "Библиографическая ссылка" (введен в действие 01.01.2009). Дата обращения [в формате число-месяц-год = чч.мм.гггг] – дата, когда вы обращались к документу и он был доступен.

Предыдущие
выпуски журнала